コレステロール を下げる食事をとろう！！

大豆、または大豆加工品は、血中コレステロール値が高い人にとっては、
コレステロールを減らすし、動脈硬化を防ぐ働きもあるうえに、
良質のタンパク質も豊富に含むことから、とても理想的な食品といえます。

その大豆加工品の中でも、豆腐や納豆、油揚げなどは、
比較的よく食卓に登場すると思いますが、豆乳はどうですか？

ちょっと食品として「浸透してる」とは言えないですよね。　
独特の青臭さが苦手、という方もいらしゃいますし。

そこで、豆乳をそのまま飲むのではなく、食材として料理に取り入れてみましょう。

大豆と同じように血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある、
タウリンを多く含むえびとイカも使うので、美味しいうえに理想的な料理をご紹介します。

イカとえびの豆乳風味

・ねぎ・・・1／２本分小口切り
・刻みしょうが・・・大さじ１

●調味料
・豆乳・・・カップ１
・酒・・・大さじ２
・塩、こしょう・・・少々

一時期、えびやイカ、貝は、コレステロールが高いと心配されたこともありますが、
現在はコレステロール含有値は半分以下に修正されました。

しかも血中コレステロールをさげ、善玉コレステロールを増やす作用がある
タウリンという成分を含むので、成人病予防になるのでは？と注目されています。

えびとトマトのとろみ煮は、芝えびのプリプリ感がたまらない料理です。
卵白と片栗粉で衣をつけて、ふっくらと仕上がります。

「卵はコレステロールが高いんじゃないか？」と心配される方もおられますが、
卵のコレステロールは卵黄部分にほとんどが含まれてるので、
卵白だけでは問題ないので、ご安心くださいね。

えびとトマトのとろみ煮　レシピ

●調味料
・ケチャップ・・・大さじ２
・酒、酢、水溶き片栗粉・・・各大さじ１
・塩・・・小さじ１／３
・スープ・・・大さじ３

・油・・・適宜

◆下ごしらえ
１．えびは下味Aをつけてから、卵白と片栗粉を混ぜ合わせた衣をつけます。
２．玉ねぎを1cm角に切りましょう。
３．トマトは細かく刻みましょう。

◆つくり方
１．えびと玉ねぎをさっと熱湯にくぐらせて湯通しします。
２．フライパンで油を少々熱し、調味料（ケチャップ・塩・酢・スープ・水溶き片栗粉）を
　　加えて熱し、１のえびと玉ねぎ、刻んだトマトにグリーンピースを加えて煮ましょう。
３．ひと煮立ちしたら完成です!

卵は良質のたんぱく質を含み、ビタミンや各種ミネラルが豊富な栄養食品ですが、
コレステロールの値を心配する人にとっては、やっぱりコレステロール含有量の多さが
気になっちゃいますよね。

・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１
（食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

たとえば、次にご紹介する「牛乳豆腐」は、卵白だけを使った卵豆腐です。

ふつう「卵豆腐」というと全卵を使って、だし汁を用いて作るんですけど、
「牛乳豆腐」はだし汁の代わりに牛乳を用いることで、卵黄に替わるコクを出します。

牛乳はコレステロールが高い人もとる必要があるので、一石二鳥のレシピです。

牛乳豆腐　レシピ

◆材料（2人分）

・卵白・・・約3〜4個分（100g）
・牛乳・・・1／２カップ
・酒・・・小さじ１
・塩・・・少々

卵白：牛乳＝1：1

◆つくり方
１．牛乳を５０度以下に温めて、塩とお酒で調味しましょう。
２．卵白を溶きほぐして、１と混ぜて、こします。
３．蒸気の立った蒸し器にわり箸２本を並行して置いて、
　　その上に流し缶（金属製の弁当箱など）をのせて、２を流し入れます。
　　中火で２〜３分加熱したら、ふたを少しずらして、弱火で１０〜１５分くらい蒸します。
４．３をそのまま冷まして、型から出します。

温かいまま食べても美味しいし、冷蔵庫で冷やしても美味しいですよ。
薄味のとろみあんをかける食べ方も美味しいですよ。

野菜は血中コレステロール値が高い人には、
コレステロールを気にしなくていい「強い味方」。

満腹感を得るためにも積極的に野菜を食べて欲しいのですが、
その反面、野菜をたくさん食べようとして、マヨネーズやドレッシング、
塩をたくさんかけてしまっては意味がないので、気をつけてほしいところ。

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）
●油脂、調味料
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０

上の数値を見てもらうと、マヨネーズは、コレステロールを多く含む上、
エネルギーも高いことがよく分かると思います。

そこでドレッシングや塩、そしてマヨネーズなどをかけなくても、
おいしく野菜をいただけるレシピをご紹介します。

キャベツときゅうりのオレンジ風味漬けレシピ

◆材料（2人分）
・キャベツ・・・3枚
・きゅうり・・・1本
・塩・・・小さじ１
・オレンジ・・・1／２個（グレープフルーツなどでもＯＫ）
・干しブドウ・・・大さじ２
・白ワイン・・・大さじ1／２
・レモン・・・1／２こ

◆つくり方
１．キャベツは芯の固い部分を切り取って、1cm幅程度のざく切りに。
２．きゅうりは輪切りにしてください。
３．きゅうりとキャベツに塩をふって、しんなりさせましょう。
４．干しブドウをぬるま湯につけて柔らかくし、水気をふいて白ワインをふります。
５．オレンジは皮をむき、薄皮もむいて食べやすい大きさに切ります。
６．レモンは薄い輪切りにしましょう。
７．３の水気を絞って、干しブドウ、オレンジを加えて軽く混ぜて、
　　レモンの輪切りをのせたら、上に軽く押しをして４〜５時間程度おきます。

お好みで、りんごやキーウィなどを加えても美味しいですよ。

「ナムル」というのは、韓国の人気メニューの「野菜のあえ物」のことです。

「ナムル」はマヨネーズをかけず、薄味でいただくことができるメニューなので、
コレステロールが少なくなり、しかもエネルギーが低いということなので、
血中コレステロール値の高い人には、おなかいっぱい食べられる、嬉しいメニューです。

野菜にマヨネーズをかけず、薄味でいただく工夫として、
韓国の食の知恵を拝借しましょう。

いろいろな国のお料理をいただくのも、また楽しいものですよ。

◆つくり方
１．豆もやしは水少量といっしょに鍋に入れて、2分蒸し煮にしてから、
　　広げて冷ましてください。
２．赤とうがらしは糸状に切ってください。
３．１に炒りごま、しょうゆ、ごま油、ねぎのみじん切りを混ぜて和え、
　　さらにそこへ２の赤とうがらしを混ぜれば完成です。

◆つくり方
１．大根は長さ5cmくらいののせん切りにしましょう
２．わけぎは長さ3cmに切りましょう。
３．鍋にサラダ油を入れて熱したら、しょうがのみじん切りを
　　香りが出るまで炒めましょう。
４．３に１の大根を入れて炒めながら、水を少量加えてふたをして蒸し煮にします。
　　ひと煮立ちしたら、大根はすぐに取り出します。
５．４にわけぎ、ごま油を加えて火を止めて、赤とうがらしを混ぜて出来上がりです。

同じように、ゆでたり、蒸し煮にすると、ほうれん草やナス、ぜんまいなどの
ナムルが作れるので、もやしと大根のナムルが気に入ったなら、
他のナムルもぜひ作ってみてください。

生野菜をたくさん食べてください――。
こう言われたら、ほとんどの方は、サラダを思い浮かべるのではないでしょうか？

確かに生野菜のサラダは美味しいし、好きな方（特に女性）は多いと思いますが、
サラダを食べるときに、マヨネーズやドレッシングをかけすぎるのは
良くないってことを、ご存知の方は少ないのでは？

マヨネーズは、卵を使って作られている為、コレステロールの含有量が高く、
血中コレステロール値の高い方は、残念ながら控えた方が良いですね。

また、同じように、塩分も控えなくてはいけませんよね。

じゃぁ、どうやって野菜を食べろっていうの？　
生野菜を美味しく食べる方法って何かないの？

となりますよね。
そこで、野菜を、特に生野菜を美味しく食べる工夫として、
プレーンヨーグルトをおすすめします。

プレーンヨーグルトなら、余分な糖分をとることもありませんし、
乳製品は、生野菜に関係なく、カルシウムを摂るために積極的に
食事に採り入れたい食材でもありますしね。

体に良い栄養素を美味しくいただく―。
一石二鳥ですよね。

トルコには、「ジャジャク」といって、プレーンヨーグルトでキュウリを和えたものに、
オリーブオイルを加えて食べる、風味豊かなメニューがあるんです。

今回はこれを応用して、たくさんの野菜をプレーンヨーグルトで和えて
たくさん美味しくいただきましょうね！

それでは、レシピです。

生野菜のプレーンヨーグルト和え

◆材料（2人分）
・きゅうり・・・2本
・にんじん・・・少々
・キャベツ・・・2枚
・セロリ・・・少々
・ヨーグルト(プレーン)・・・1カップ
・オリーブオイル・・・大さじ１
・ニンニク・・・1かけら
・塩・・・少々
・乾燥させたミント・・・適量

◆つくり方
１．プレーンヨーグルトをよく混ぜてなめらかにしてから、
　　つぶしたニンニクと、塩少々を混ぜましょう。
２．にんじん、きゅうり、キャベツ、セロリはせん切りにしましょう。
３．１に２の生野菜を加えて混ぜます。仕上げにオリーブオイルとミントを入れます。
４．これらを少し冷やして、冷たくなったら出来上がり！

●もし、あなたがヨーグルトのすっぱいのは苦手！というのなら、
　砂糖などを入れて甘くするのではなく、グレープフルーツやキウィ、
　りんごなどの果物を混ぜても良いですよー。

きのこ類や海藻は、エネルギーがほとんどない上に、食物繊維が豊富なので、
ダイエット中でも安心して食べることができる、嬉しい食材です。

きのこには血中コレステロール値を下げる働きがあるので、
血中コレステロール値が高い人には、ぜひとも食べて欲しいですね。

もっと詳しく言うと、きのこの中でも特にしいたけは、
血圧降下や制ガン効果も期待できますので、ダイエットしてる・してないに
関わらず、積極的に食事に採り入れたい食材なんです。

それでは、そのきのこを使った手軽な「当座煮」というものをご紹介しますね。

当座煮というのは、「当座の間（2〜3日）」もてばいい、ということで
普通の煮物と同じか、それより少しだけ濃い目に味付けしたもので、
汁気を残さないくらいにまで煮る方法のことです。

食事のメインとしてのメニューには、ならないかもしれませんが、
常備菜として一度に多く作って、作り置きしておくと便利ですよ。

きのこのキンピラ　レシピ

◆材料（４人分）
・生しいたけ・・・4枚
・えのきだけ・・・100g
・しめじ・・・100g
・赤とうがらし・・・1／２本
・サラダ油・・・大さじ１／２
・砂糖・・・小さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１強
・お酒・・・大さじ１

◆下ごしらえ
・生しいたけは石づきを切った後、細切りにしてください。
・えのきだけの石づきを切って、半分に切ってください。
・しめじも石づきを切って、小房にわけてください。

・赤とうがらしの種を抜いて、輪切りにしてください。

◆つくり方
生しいたけ・えのきだけ・しめじを、赤とうがらしと一緒にサラダ油で炒め、
砂糖・しょうゆ・お酒を加えて、水分がなくなるまで炒りあげます。

これだけです。簡単に出来ますので、ぜひ作ってみてくださいね。

同じ調理方法で、しらたきのきんぴらや、レンコン、ごぼうなどの
根野菜のきんぴらもつくることができます。

根菜類は、腹持ちも良いし繊維類も多いのでオススメですね。
是非、作ってみてください

野菜は、血中コレステロール値が高い方にとって、
コレステロールを気にすることなく安心して食べられる、貴重な食品です。

そんなわけで野菜は、満腹感を得るためにも積極的に食べたいものですが、
野菜をたくさん食べようとして、マヨネーズやドレッシング、
塩などをたくさんかけてしまっていては、何の意味もありません。

塩分を控えるためにも是非、お酢を食事にとり入れましょう。
とくに大根とにんじんの「なます」は、たくさん召し上がっていただきたい一品です。

ふつう、なますを作る時は、大根を塩もみするため塩分が多くなりがちですが、
今回ご紹介するレシピでは、塩もみをしない、唐辛子としょうがの風味を生かして作る
韓国風のなますです。

塩分が薄いぶん、本来の大根の甘みを楽しんでください。

大根とにんじんのピリ辛なます

◆材料（2人分）
・大根・・・200g
・にんじん・・・100g
・わけぎ・・・1本
・粉唐辛子・・・小さじ1／２〜大さじ１（お好みで辛さを加減してください）
・塩・・・小さじ1／２
・砂糖・・・大さじ１
・酢・・・大さじ１1／２
・しょうが汁・・・少々

血中コレステロール値の高い方に限らず、大豆や大豆加工品は、
ご家族全員で積極的にとっていただきたい食品です。

特に、豆腐は消化が良いので、いろんな形で食事に登場させて下さい。
冷奴、湯豆腐だけでなく、豆腐ステーキにしてみるのもオススメですね。

豆腐の水切りがめんどうだな、と思う方が多いかも知れませんが、
電子レンジをつかえば簡単にすみますよ。

ソースとして、きのこあんをかけることでボリュームも出るので、
「満腹感」も得られるし、きのこには血中コレステロールを
下げるという働きがあることもわかっているので、2重3重にオススメです。

豆腐ステーキのきのこあんかけ　レシピ

◆材料（２人分）
・木綿豆腐・・・１丁
・小麦粉・・・少々
・サラダ油・・・小さじ１

●きのこあん
・しめじ・・・1／２パック
・生しいたけ・・・２枚
・えのきだけ・・・1／２袋
（マッシュルームを加えるとさらに良し！）
・しょうが・・・1／２片

●あんかけの調味料
・スープ・・・1／２カップ
（分量の水にコンソメ1個を溶いてください）
・砂糖・・・大さじ１
・しょうゆ・・・大さじ１／２
・酢・・・大さじ１
・片栗粉・・・小さじ２
・塩・・・少々

◆下ごしらえ
・豆腐はキッチンペーパーで包んで、電子レンジで1分加熱して水切りをします。
　豆腐を縦に2等分して、さらに4枚にスライスしてください。
　そしたら、表面に軽く小麦粉をふってください。余分な粉は、はたいてください。

●きのこあんの下ごしらえ
・シメジは小房にわけてください。
・生しいたけはいしづきを取って、細切りに。
・えのきだけは根元を落として、半分に切ってください。

・しょうがは薄くスライスした後、細切りにしましょう。
・あんかけの調味料を合わせておきます。

◆つくり方
１．フライパンにサラダ油を入れて熱し豆腐を焼きます。
　　豆腐の両面がうすく色づく程度まで焼いたら、お皿に盛ります。
２．きのこあんを作ります。１のフライパンで、下ごしらえした
　　えのき、しめじ、生しいたけ、しょうがを炒めましょう。
３．２にあんかけの調味料を合わせたものを加えてひと煮立ちし、とろみをつけましょう。
４．お皿に盛った豆腐ステーキに、３のきのこあんをかけます。
　　熱々の豆腐ステーキ召し上がれ!　やけどに注意！

海藻は、血中コレステロール値の高い人にと是非とも、
食事に採り入れていただきたい食品です。

なぜなら海藻は、コレステロールの腸内での再吸収を防ぐ効果があり、
コレステロール低下につながる力強い味方となるからです。

昆布というと、どうしても「だしを取る」と連想してしまって、
昆布を使ったレシピというものを、思いつかない方が
ほとんどではないでしょうか？

そこでひとつ昆布をお肉に巻くレシピを紹介しますね。
これなら若い人でもおいしく召し上がっていただけると思います！

その「お肉」も鶏ささみ肉を使えば、理想的なメニューとなります。
鶏ささみ肉はダイエットの味方ですからね！

ささ身肉は、脂肪が少ないので、少し物足りなさを感じることが
あるんですけど、昆布のうま味がプラスされるとおいしくなります。

ぜひ一度お試しあれ。

鶏ささみ肉の昆布巻き

◆材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・昆布巻き用の昆布・・・１ｍ（約5倍に増えます。戻して50g）
・かんぴょう・・・1.5ｍ
・昆布の戻し汁・・・適量
・砂糖・・・大さじ２
・しょうゆ・・大さじ２
・酒・・・大さじ１

＊かんぴょうが無い場合は、つまようじなどでとめます。
器に盛るときにとります。

◆下ごしらえ
１．昆布を水につけて戻した後、9等分にします。
２．鶏ささみ肉は、幅が広いほうに見えている白く固い部分（筋）があるので、
    指先でしっかり鶏肉を押さえながら、包丁を筋にあてて、しごくようにして
　　筋を引き抜いてください。
    筋をとった後、1本を縦半分にし、昆布の幅に切ってください。
３．かんぴょうは塩でもんで、水で洗ってください。