コレステロール を下げる食事をとろう！！

コレステロール値が高い人だけでなく、すべての人にとって
肥満に注意しながら、バランス良く食事をすることが大切です。

とはいえ、すでにコレステロール値が高いと分かっている方は、
何とかその値を下げなくてはいけませんよね。

そのために、コレステロールの含有量が多い食品を
摂らないようにすることは、絶対的に必要になってきます。

通常、私たちは１日の食事から３００〜５００mgのコレステロールを摂っているとされ、
血中コレステロール値が高い方は、1日３００mg以下に抑えると良い、とされています。

と、いうと「どの食品にどれだけコレステロールが含まれてるのか？」
ということが気になってきますよね。

下にざっとですが、普段よく口にする食品と、それに含まれる
コレステロールの量を書いてみましたので、ご覧ください。

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

◆卵
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵白）・・・１

◆肉類
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛肉（ヒレ）・・・６０
・牛レバー・・・２４０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（もも肉）・・・９５
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・鶏レバー・・・３７０
・ロースハム・・・４０
・ベーコン・・・６０
・ウィンナーソーセージ・・・６０

◆魚介類
・アジ・・・７０
・いわし・・・７５
・鮭・・・６５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・いか・・・３００
・アサリ・・・５５
・車エビ・・・１９０
・うに・・・２９０
・数の子・・・３７０
・タラコ・・・３４０
・しらす干し・・・２５０

◆油脂、調味料
・バター・・・２１０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０

いか、タコ、えび、そして貝類は、ある時期には「コレステロールが多い」と言われて、
ちょっと避けられてたことがありました。

しかし、現在は修正されて、これらのコレステロール含有量は半分以下とされています。
１回に食べる量を考えると、なんの問題もないといいます。

問題があるどころか、これらの食品には成人病予防に効果がある成分、
「タウリン」が多く含まれてるとして、注目されているんです。

「タウリン」には、善玉コレステロールを増やし、
血中コレステロールを下げる作用があります。

しかもコレステロールを下げるだけでなく、胆石の予防、血圧の正常化など、
成人病予防に役立つ、優れものの成分なんですよ。

コレステロールを低下させる作用のある成分としては、
不飽和脂肪酸も注目されていますが、不飽和脂肪酸を多く含む脂肪酸は
酸化の進みが早い、という欠点があるんです。

実は、ビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐのに有効です。
いかやえびには、このビタミンE（E効力）が多く含まれているんです。

たばこや大量のアルコールは、体内で過酸化脂質を増やす原因になります。

コレステロールが高いうえし、アルコールや喫煙もとっても大好き、
という方は、ぜひ、いかやえびを食べるようにしてくださいね。

魚で注意しないといけない点は、内臓に卵、皮、それに血合いの部分です。

身の部分には、これらの部分はあまり含まれていないので、
切り身の魚なら、まず安心して食べられると考えてだいじょうぶです。

コレステロールの摂取をを気にするあまり、あれもダメ、これもダメ…と
制限ばかりでは食事をするのがつらくなってしまいますよね。

なにか安心して食べられるものはないのでしょうか？

実際には、食べていけないもの、というのはありません。
大切なのはバランスであり、量なのです。

それでも安心して「これなら食べられる」というものを
いくつか知っておきたいですよね。

とりあえず何を食べようか迷ったら、それを食べる、
そういうものがひとつあると気持ちが楽ですよね。

それでは、ひとつお教えしましょう。

安心して食べられるどころか、むしろ積極的に摂りたい食品は、
大豆とその加工品です。

大豆にはコレステロールを減少させ、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が
多く含まれています。

しかも大豆は植物性の良質なたんぱく質の宝庫なんです。
「大豆は畑の肉」とはよくいったものです。

コレステロール値が高くて、その上中性脂肪が高いために
動物性食品を控えなければいけない方は、たんぱく源としても
大豆とその加工品を積極的にとってくださいね。

大豆の成分には、コレステロール改善をはじめとして成人病予防効果が期待される、
レシチン、カリウム、サポニン、ビタミンEなどが含まれています。

レシチンは善玉コレステロールを増やしますし、カリウムはナトリウムを排出して
血圧の上昇を抑える効果があります。

そしてサポニンとビタミンEには不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるんです。

その他にも、大豆にはビタミンB群や鉄、食物繊維、カルシウムも豊富に含まれていて、
ほんとに栄養満点の食品なんです。

血中コレステロール値が高い人は、アルコールの摂取について
注意してる人が多いと思います。

でも血中コレステロール値が高い人は、飲まないに越したことはないですが、
絶対にアルコールは禁止！というわけではありません。

それだと食事の楽しみが大幅に減って、ストレスがたまってしまいます。
「適度」のアルコールなら、善玉コレステロールを増やす作用もありますし。　

お医者さまからの「禁止令」が出てない限り、あくまでも「適度」ですが、
アルコールと上手に付き合っていきましょう。

アルコール摂取の時に問題になるのは、アルコール自体の量もさることながら、
お酒の「肴」が問題になるんですよ。

から揚げやポテトチップスに、ピーナッツなどは高カロリーです。
また、塩辛や漬物は美味しいですが、塩分が心配な肴です。

ましてや、いくら、すじこなどの魚介の卵、レバーなどには、
いったいどれくらいのコレステロールが含まれているか…考えるのが怖いですね。

このように、お酒の「肴」には気をつけた方が良いものが多いので、
お酒を飲む場合は、「頭を使って」考えつつ、賢く飲むようにしましょうね。

では反対に、食べても大丈夫な「酒のつまみ」の例をあげてみますね。

枝豆、湯豆腐や冷奴、ふろふき大根、里芋の煮物、ワカメの酢の物、など。
これらは理想的な「酒のつまみ」ですね。

きゅうりとわかめの酢の物
◆材料（2人分）
・生わかめ・・・１０g
・きゅうり・・・２本
・りんご・・・１／４個

●三杯酢
・酢・・・大さじ２
・砂糖・・・小さじ１
・塩・・・少々

「卵」は高コレステロール食品の代表といわれますが、
実際どれほどのコレステロールが含まれているのか、ご存知ですか？

下の数値をごらんください。

・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（卵白）・・・１

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

卵はMサイズで1コ50gです。

つまり全卵を1コ食べると約250ミリグラム程のコレステロールを
とってしまうという事になるんです。

血中コレステロール値が高い人は、摂取するコレステロールを
300ミリグラム以下にすると良い、とされていることを考えると、
これでは卵を食べられないことになってしまいます。

でも、卵には、各種ビタミンや良質のたんぱく質、ミネラルが
豊富に含まれているんです。

コレステロールの摂取を恐がって、まったく卵を食べないということは、
貴重な栄養素が不足する恐れがあります。

これでは、健康的な食生活とは言えませんね。

そもそも食品中のコレステロールが、そのまま血中コレステロールの上昇に
直結するかと言うと、そうではありません。

食品中のコレステロールのうち、体内に吸収されるのはその１／３〜１／２ほどの量で、
かつ、1ミリグラム以上の量が吸収されることは、ほとんどないとも言われます。

血中コレステロール値が200〜230ミリグラムの方なら、卵は1日に1コ、
血中コレステロール値が230〜300ミリグラムの方でも、週に2〜3個くらいなら、
卵を召し上がっても、問題はないといえるでしょう。

ただし、気をつけて欲しいこともあります。

卵は、卵料理のように見てすぐに「卵を使ってる」とわかる形以外でも、
いろいろな料理に使われています。

例えば、天ぷらの衣やハンバーグのつなぎ、さらにはマヨネーズ。
このように隠れたところに使われていることが多いんです。

だから、卵のコレステロールを考えるときには、
これらの隠れた卵の存在をも含めて、考える必要があります。

気をつけてくださいね。

大豆または大豆加工品は、血中コレステロール値が高い人にとっては、
理想的な食品です。

コレステロールを減らして、動脈硬化を防ぐ働きもあるし、
その上、良質のたんぱく質も豊富に含むからです。

なかでも豆腐は、大豆そのものを食べるよりも消化もいいし、
何よりも手軽に料理に取り入れられるので、本当におすすめなんです。

ひと口に「豆腐」といっても、いろいろな種類がありますが、
それぞれの特性はご存知ですか？

それぞれの豆腐の特性を知って、使い分けるができるようになると、
コレステロールを気にしながらの食事作りの中でも、料理が楽しみになるかも。

そもそも豆腐は、豆乳に硫酸カルシウムを加えて、
たんぱく質を凝固させたものです。

木綿豆腐は布を敷いて脱水成形したもののことで、やや固めです。

一方、絹ごし豆腐は濃度の高い豆乳を凝固させたもののことで、
なめらかな食感ですが、柔らかいので崩れやすいのが特徴です。

ちなみに絹を使ってこしたわけではないんですよ。
絹のようななめらかさ、という意味で付けられたんです。

充てん豆腐は、容器に豆乳を充てんさせて加熱凝固させたものです。
加熱してあるから、細菌の繁殖をおさえられるので、賞味期限が長いです。

その他には、沖縄豆腐やゆし豆腐といった、沖縄独特の豆腐がありますね。
沖縄豆腐は木綿豆腐よりも水分が少ない固い豆腐です。

ものすごい大きい。沖縄サイズなんでしょうか？
ビックリしますよね。

豆腐チャンプルーのように、炒めもの（チャンプルー）に使われます。

ゆし豆腐も沖縄独特の豆腐です。

豆乳ににがりを加えた時にできて、ゆらゆらとした柔らかい状態をいいます。

すき焼きなどに用いられる、焼き豆腐は、
崩れにくく、日持ちが良いのが特徴で、固めの豆腐の表面に
焼きあとをつけたものをいいます。

このように、豆腐には色々あるし、種類の分だけ料理があると言えます。
それぞれの特徴を押さえつつ、いろいろな料理を楽しんでください。

大豆は、さまざまな食事制限でうんざりしてしまっている人にとって、
安心して食べていただける心強い食品です。

植物性のたんぱく質を多く含むうえ、コレステロールを減らして、
動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸を多く含む食品ですからね。

しかも大豆には、豆腐に納豆、おから、厚揚げ…などなど、
たくさんの加工品がありますよね。

大豆は加工されても栄養的な価値は変わらないし、
むしろ大豆そのままよりも消化吸収が良くなって、手軽に食事に
取り入れることができて、とても便利です。

この便利な食材を、食生活の中に上手に取り入れて欲しいですね。
では、どんなものがあるかを挙げてみましょう。

大豆加工品

●大豆
・豆腐（木綿豆腐、絹ごし豆腐、充てん豆腐）、焼き豆腐、高野豆腐[凍り豆腐]
・納豆（浜納豆、糸引き納豆）
・油揚げ、厚揚げ
・おから
・がんもどき
・大豆もやし
・豆乳
・湯葉
・しょうゆ、味噌
など

これだけたくさんの大豆食品がありますので、毎日、どれかひとつで良いので
食卓に大豆、または大豆製品を登場させるようにしてください。

大豆を料理に使うときには、次のようにしてください。

１．まず大豆を水で洗います。
　　小石やごみ、水に浮いた豆などを取りのぞきましょう。
２．大豆の量の約３倍の水に一晩つけておきましょう、
　　豆の大きさも３倍ほどにふくらみます。
３．大豆を火にかけて、あくを取りながら煮ましょう。
　　途中で水が少なくなってきたら、水を加え（さし水）、柔らかくなるまで煮ます。

また、納豆はビタミンB2が多く、食物繊維のほかに鉄、カルシウムも含んでいます。
消化吸収もよく色々な働きをもつ酵素も含むし、まさしく神秘な食物ですので、
苦手な方もいらっしゃるとは思いますが、たくさん食べて欲しいものです。