コレステロール を下げる食事をとろう！！

コレステロールと食事の問題を考えるときには、総合的な食事のポイントと、
病態別の食事ポイントの、両方の面から考えることが必要です。

総合的な食事ポイントとしては、特別なことはなく、
「健康的な食事バランス」を考えることです。

１．摂取エネルギーを調整する
２．規則正しい、バランスの良い食事を摂る
３．動物性脂肪を控える
４．塩分と甘みを控える　
５．食物繊維を充分に摂る

・動物性脂肪を控えて、代わりに植物油や魚を多めにすること、
　それに食物繊維を充分にとることを、心がけましょう。

◆高コレステロールおよび高中性脂肪血症の場合
　高コレステロール血症だけの場合に加えて、次の２点に気をつける必要があります

血中コレステロール値が高い方は、
以下の2点に気をつけて、献立を立ててください。

１．食品から摂取する、コレステロールを１日３００ミリグラム以下にしましょう。
　　鶏卵は、確かにコレステロールが高いのですが、全体的に優れた栄養食品なので、
　　１日１個くらいは食べるようにします。

２．動物性脂肪を控えるようにして、魚や植物油を多めにする事と、
　　食物繊維を十分とることを特に心がけましょう。

動物性脂肪の摂取を抑えるために、油脂の比率は植物性２に対して、
動物性１の割合にしましょう。

肥満を予防するためには、摂取エネルギーを1日1800キロカロリー、
たんぱく質は90グラム程度としましょう。

コレステロールは300ミリグラム以下とします。

ちなみに「1日の摂取エネルギーが1800キロカロリー以下」とは、
具体的に言うと、どのようなことになるのでしょう？

昼食で食べる定番の外食メニューのカロリーを例にあげてみますね。

●スパゲティミートソース・・・736キロカロリー
●エビフライ・・・264キロカロリー
●カレーライス・・・616キロカロリー
●ざるそば・・・296キロカロリー
●カツどん・・・832キロカロリー
　（女史栄養大学出版部「外食ガイドブック」参照）

上記のの数値を見ると、よく分かるように、外食の、
特に「一品物」と言われるメニューのエネルギーの多さは
本当に恐ろしいほどです。

じゃぁ、どんな献立が良いのかというと、動物性脂肪を減らすために、
調理の時に、油を補うことをしないだけでなく、肉の中の脂肪をも
外に出すような調理法で作られたものが良いですね。

肉類は脂身を除いた赤身部位を使って、網焼き、ゆでる、蒸す、
などの調理法で作られた献立が良いということです。

さらに、コレステロールを低下させるこんにゃくや海藻、大豆製品などを
どんどん活用すると良いですね。

孫コレステロールまたは孫中性脂肪血症の人は、
以下の点に気をつけて、食事の献立を考えるようにしまし造う。

具体的にいうと、糖質の摂村を1日150グラム程度に抑えてください。

孫コレステロールまたは孫中性脂肪血症の方は、肥満気味の人が・いので、
エネルギーは1日1600キロカロリー、たんぱく質は80グラムとします。

ちなみに、外食メニューで人気のミートソーススパゲティは、
一・で736キロカロリーもあるんです。

ミートソーススパゲティ一・で、1日の摂村量目安の
半分近くを占めてしまうことになります。

糖質制限がある方の場合、特に・意しなければいけないのは、
穀類と砂糖類、それに果・の摂村です。

砂糖は料理の味付けに使う、最低限必要な分を使うだけにして、
お菓子類や甘い飲み・にまわす余裕はない、と考えまし造う。

コレステロールは300ミリグラム以内に、果・は1日1個までとします。
また、アルコールは原則として禁止することになってしまいますね。

反対に、野菜や海藻類は、かさを増やして満腹感を得るためにも
積極的に摂るようにしてくださいね。

慣れないうちは、満腹感以外にも「口が寂しい」という理由で
甘いものを食べたくなると思いますが、習慣づくまでの我慢です。

それが「普通」になってしまえば、つらいことではありませんので、
「普通」になるまで頑張ってみてください。

食事低ＨＤＬコレステロール血症の人は、
以下の点に注意して生活を改善した上で、献立を工夫しましょう

１．適度な運動はＨＤＬ（善玉コレステロール）を増やすのに効果があるので、
　　運動を積極的にして、肥満の解消や防止に努めましょう。
２．適度のアルコール摂取は、運動と同じ様な効果があります。
３．禁煙しましょう。

大豆に含まれている「レシチン」という成分は、
善玉コレステロールを増やす作用があります。

大豆・大豆製品、たとえば豆腐・厚揚げ・油揚げ・豆乳・湯葉、
そして納豆などを積極的にとるようにしてください。

それでは１つ、簡単にできる豆腐料理をご紹介します。

豆腐と青菜をいっしょに煮て、最後に大根おろしを加えるだけです。
めちゃくちゃ簡単でしょ？

大根には消化を助ける働きがあるし、青菜にはビタミンが豊富に含まれています。
カロリーも低いので、安心して食べられる料理なんです。

煮やっこ　レシピ

◆材料（2人分）
・お豆腐・・・1丁
・大根・・・100g
・青菜（小松菜、ほうれん草、菜の花など）・・・1／２把

●調味料
・だし汁・・・2カップ
・しょうゆ・・・大さじ１
・みりん・・・大さじ１
・お酒・・・大さじ1／２

◆つくり方
１．豆腐を大きめの立方体に切りましょう。
２．青菜を沸騰したお湯で固めに茹でたら、３〜４センチに切りましょう。
３．お鍋に調味料（上の調味料を全部）とお豆腐を入れて火にかけます。
　　煮立ってきたら、下茹でしておいた青菜を入れましょう。
４．最後に、おろした大根を加えて、できあがりです！