コレステロール を下げる食事をとろう！！

高コレステロール・高血圧・動脈硬化に高脂血症といった成人病の原因は、
すべて食事というわけではありませんし、、これらの成人病を患う人びとや、
コレステロール値の高い人全員が必ず肥満であるわけではありません。

ですが、かなりの割合で偏った食事、特に油っこい料理や甘い物の食べすぎが原因で
体重が過剰である、という傾向にあることは確かなようです。

１日３０品目の食品をとろうと、たくさんの種類の食品をとることは大切ですが、
それで食べ過ぎては元も子もありませんよ。

あくまでも「腹八分目」ということを心がけることが大切です。

また、減量というのは、「脂肪」を減らすことであって、
筋肉や骨をやせ細らすことではありませんので、気をつけてください。

筋肉や骨を作って、健康的な生活を維持するための栄養素は充分に保ちながら、
エネルギーとなる米やパン、油類を減らすことで減量に取り組むことを心がけてください。

１．まとめ食い・ドカ食いをしない
    食事は１日３食を規則正しくとることが大切です。

２．大皿に盛る、という食べ方をしない
    １人分ずつ小皿に分けて食卓に出して食べましょう。

３．早食い・ながら食いはやめましょう
　　食事はゆっくり、そしてよくかんで食べましょう。

４．間食（おやつ）や夜食は控えましょう
　　１０時と３時の「おやつ」は残念ながらシッカリ身体の「お肉」になります。
　　出来ることなら、特に夜８時以降は一切、なにかを食べるのをやめましょう。

５．インスタント食品・レトルト食品を食べない
　　インスタント食品やレトルト食品は、思ってる以上に脂質や塩分を含んでいます。
　　確かに色々と楽なのは良く分かりますが、あまり頼りすぎるのは良くないですね。

血中コレステロール値の高い方、全員に必要だとは言いませんが、
やはり、かなりの方に減量の必要があります。

ここで言う「減量」とは、筋肉や骨をやせ細らすことではなく、
脂肪を減らすということを言います。

また、一口に「体脂肪」と言ってますが、「体脂肪」の中でも、
内臓周辺についた「内臓脂肪」と、皮膚の下にある「皮下脂肪」があります。

そして、体脂肪にも、ちゃんとした役割があるので
やみくもに脂肪を減らそうとするのはいけませんよ。

◆１．エネルギーを蓄える「貯蔵庫」の役割

　体脂肪には、生命維持に必要なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫の役割があります。
　エネルギー源となる栄養素には、体脂肪の他にも炭水化物（ご飯・パン・麺類）、
　たんぱく質（肉・魚・豆）があります。
　
　体脂肪は、それらの栄養素と比べると、軽くて熱量も多いので、
　大量のエネルギーを貯蔵することができるのです。

◆２．防寒具、クッションの役割

　体脂肪で身体が覆われていることにより、体内で作り出される熱の放出を防ぐので、
　体脂肪には、寒さから身体を守る役割があります。

　また、内臓や骨を外部の衝撃から守るという、クッションのような役割もあります。

◆３．ホルモンを分泌する役割

血中コレステロールが高い方の中には、中性脂肪も多く、
減量などで体脂肪を減らすことが必要だ、という人が多くいらっしゃいます。

運動をすることのほかにも、体脂肪を減らすためには、
食品から油脂を摂取しないようにすることも、とても大切ですが、
他にもいくつかの方法をプラスして、さらに体脂肪の減少を促進したいですね。

１．脂肪を代謝させる。

　　脂肪の摂取量を減らすだけではなく、摂取してしまった脂肪を
　　代謝させることも大切です。

　　ビタミンB１やマグネシウムが不足すると、脂肪の代謝がスムーズに行われず、
　　体脂肪としてどんどん体内に蓄積されてしまいますので、ご注意を。

　　脂肪を減らすためには「摂らないこと」と同時に「代謝させること」
　　のどちらも大切なんです。

　　ビタミンB1は、豚肉やうなぎに多く含まれています。
　　ただし、水に溶けやすくて、熱に弱いので手早く調理するか、
　　煮汁ごと食べるようにしましょう。

　　にんにくに含まれる「アリシン」という成分には、ビタミンB１の吸収を
　　高める働きがあるので、いっしょに食べると良いでしょう。

２．脂肪吸収を妨げる。

　　お茶やチョコレート、ココアなどに多く含まれるポリフェノール類は、
　　食べたものを脂肪として吸収させないようにする働きがあります。

３．体脂肪を燃焼させる。

毎日、お弁当を手作りにして、それを食べて…というのは確かに理想的です。
が、その人の状況によっては、それが無理なこともあるでしょう。

例えば、昼食は外食で済ませないといけない、という人も多いはずです。

自宅で一生懸命、食事を手作りにして血中コレステロール値を下げる努力とは別に、
外食しなくてはいけない、という人もたくさんいるでしょう。

だから「また外食してしまった。」とか「家での努力が無駄になった」と
落ち込んだりしないでください。

では、以下に「外食を取り入れつつ、バランスの良い食事」をするポイントを書きますね。

また、カロリーや塩分が多いのも気になるところです。

だから、外食する場合でも、一品料理ではなく、なるべく定食を注文するようにして、
ご飯の他に味噌汁や野菜など、わずかでも摂るようにしましょう。

刺身定食を食べるなら大根のつまも、できればシソの葉までも
すべて食べるようにすると良いですね。

時間がなくて、それしか食べられないという場合もあると思います。
そういう時は、同じ丼物を食べるにしても、なるべく具の多いものを選んでください。

例えば、牛丼だと牛肉と少しの玉ねぎだけですよね。
だから、牛丼ではなく、中華丼にしてみましょう。

中華丼なら、豚肉、玉ねぎ、にんじん、たけのこ、鶉の卵…などなど。
結構、具沢山ですし野菜も多いですよね。

こんな感じで、スパゲティを食べるならミートスパゲティよりも
ナポリタンといったふうに考えてください。

何となく選ぶ基準は分かりました？

これなら注文する前に、少し考えるだけで良いので、
お手軽に実行できると思います。

メニューに手ごろなものが無い場合もあると思います。
そんな時は、サラダを追加したり、野菜ジュースや牛乳を飲むようにすると良いでしょう。