コレステロール を下げる食事をとろう！！

 コレステロール の摂取量を気にしすぎていると、
必要な栄養素が足りない、ということになりがちです。

コレステロールを多く含む食品もあれば、コレステロール値を下げる働きを
持つものもあることを考えて、バランスよく食品摂ることが大切です。

「1日30種類の食品をとるように」と、厚生省は指導しています。
そこで栄養的な特徴を考えて食品を６つのグループに分類してみました。
これらの中から、偏らずに30品目を選ぶことが大事です。

そもそも、「1日30品目の数え方」とはどういうものか？
以下に挙げてみましたので、参考にしてくださいね。

◆同じ食品を１日に複数回食べても、1品目として数える。

◆調味料や香辛料は、原則として数えない。
　ただし、砂糖・マヨネーズ・お味噌は、栄養供給源となるので1品目として数える。

◆外食やレトルトなど調理済み食品を食べた場合は、
　分かる範囲で良いので、素材の食品数を数える。
　分からない場合は、全体を1品目として数える。

 

次は「６つの食品群」の栄養的特徴と食品例です。

◆第１群―骨や筋肉を作る働きをする食品
　　  例：肉類・魚介類、大豆・大豆製品、卵など

◆第２群―骨や歯を丈夫にする働きをする食品
　　　例：牛乳・乳製品、小魚類、海草

◆第３群―皮膚や粘膜の保護の働きをする食品
　　　例：緑黄色野菜（にんじん、小松菜、ほうれん草、など）

◆第４群―身体の機能を調節する働きをもつ食品
　　　例：淡色野菜（きゅうり、きゃべつ、白菜、など）、果物

◆第５群―糖質性のエネルギー源になる食品
　　　例：米、パン、麺類、いも、砂糖

 

バランスの良い食事をすることが、コレステロールをコントロールするために、
とても大切になってきます。

そこで食品を次の６つのグループにわけますので、
分けられた各グループから、まんべんなく食品を選ぶようにしましょう。

次に示すのは、それぞれの食品群の必要目安量と、その摂取の仕方の例です。

これを見てもらうと良く分かると思うのですが、６つの食品群のなかでも、
例えば第1群の中から魚だけ、というのではなく、魚・肉・大豆・卵を
それぞれ少しずつ摂ることが必要なんです。

 

◆第１群・・・骨や筋肉を作る働きをする食品

　食品例：肉類・魚介類、大豆・大豆製品、卵など
　摂取の目安：肉１切れ（60g）＋魚1切れ（60g）＋豆腐1／２丁（100g）＋卵1個（50g）

◆第２群・・・骨や歯を丈夫にする働きをする食品

　食品例：牛乳・乳製品・小魚類・海草
　摂取の目安：牛乳１本（200ml）＋わかめ1g＋しらす干し１g

◆第３群・・・皮膚や粘膜を守る働きをする食品

　食品例：緑黄色野菜（にんじん、ピーマン、ほうれん草、など）
　摂取の目安：にんじん中1／４本（50g）＋ほうれん草１株（50g）

◆第４群・・・身体の機能を調節する働きをする食品

　食品例：淡色野菜（キャベツ、きゅうり、白菜、など）、果物
　摂取の目安：キャベツ1枚（50g）＋きゅうり１本（100g）＋りんご1／２個（200g）

  ＋じゃがいも中1／２個（60g）＋砂糖大さじ２強（20g）

◆第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
　
　食品例：油脂類（バター・植物油）
　摂取の目安：バター小さじ２と1／２（10g）＋植物油大さじ１強（15g）

食物繊維という食品成分は、人間がもっている消化酵素では分解されません。

簡単にいうと、食べても身体のなかを素通りしていくだけと考えられていて、
ちょっと前までは、ほとんど注目されてなかったんです。

ところが、今、食物繊維の隠れた作用が見直されて、
一躍注目を浴びるようになりました。

その「隠れた作用」とは、肥満抑制と血中コレステロールの抑制です。
この2点に、とても優れています。

具体例を挙げると、

◆食べ過ぎの抑える効果
    お腹の中で水分を吸って膨らむので、腹持ちが良くなる。
    便の量が増えることによって、腸を刺激し、排便を促します。
    腸内でコレステロールの吸収を遅らせたり、妨げたりします。

 

こういった効果のある、食物繊維の多い食品群を以下に記しますので
積極的に摂っていってくださいね。

◆豆類
　特に大豆の仲間は、良質の植物性たんぱく質が豊富なうえ、
　食物繊維とカルシウムがバランス良く摂れますよ。

◆海藻
　海藻の「ねばねば成分」は、実は食物繊維の一種なんです。
　ぬめりのもとのアルギン酸に、コレステロールを減らす効果があります。
　代謝を促進する「ヨウ素」も摂れますので、積極的に摂ってほしい食品です。

◆きのこ類
　食物繊維もとれるうえに、ビタミンＢ１・ビタミンＢ２も摂ることができます。
　ビタミンBは脂質の代謝に必要なビタミンです。

…と、こういうふうに長所ばかりを書くと、良いことづくめな気がしますが、
注意して欲しいこともあります。

食物繊維には、ビタミンや無機質（カルシウムや鉄など）の吸収を
低下させる働きもあるんです。

何事にもいえることですが、摂り過ぎはよくありません。
何かに偏りすぎるということも、良くありません。

やはり、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。

 

高コレステロール血症の方は、油脂を摂取する時には動物性脂肪を少なくして、
魚や植物油を多めにすると良い、といわれています。

健康的な食事の目安とされる、油脂の摂取の比率は
植物性と動物性の比率が２：１と言われています。

その「植物性の油」ですが、どんな種類があるものか少し詳しく見てみましょう。

植物性の油というと、一般的にはサラダ油やごま油、コーン油などがあります。

その他にも、最近人気のオリーブオイルやレモンオイル、クルミの油など、
香り豊かな植物油が世界にはたくさんあります。

動物性脂肪から植物油へと変える、ということの例をひとつ挙げてみると、
炒め物をするときに調理油を使うときには、「動物性油脂」のバターから
植物性のごま油やサラダ油に変える、というふうにします。

このように「これは他の植物油で調理できないかな？」というふうに
考えて料理してみると、新しい味を発見できることもあるし、案外楽しいですよ。

 

あと、牛肉・豚肉の脂身は控えめにしましょう。

鶏肉の皮は取り除いて、アジやイワシなどの青い背の魚からとれる、
質の高い油をとるように気をつけると良いでしょう。

鯖やサンマなどの青い背の魚には、良質の魚油が多く含まれています。

DHA（ドコサヘキサエン酸）・EPA（エイコサペンタエン酸）のふたつの
不飽和脂肪酸には、血液をサラサラにしたり、血液中のコレステロールや
中性脂肪の量を下げる働きがあります。
 

特に多く含まれている青い背の魚は、イワシやアジですね。

他にも、不飽和脂肪酸にはコレステロールの沈着を防ぐ、という効果もあります。

魚の油は厳密に考えると動物性ということになるのですが、
肉類の油脂とは同じではなく、むしろ植物性と同じように考えて大丈夫でしょう。
 

ただし！脂肪酸は酸化すると逆効果となり、動脈硬化を促進する
過酸化脂質へと変化してしまいますので、ご注意を。

 

ビタミンCには、動脈硬化を促進する過酸化脂質の生産を抑えて、
血中コレステロール値を低下させるという作用があります。

ビタミンCの含有量が多い食品としては、イチゴ・オレンジ、
甘がきやキーウィフルーツ、などの果物類です。

確かに果物類には多くのビタミンCが含まれているんですけど、
はりきって多くのビタミンCを摂ろうとして、果物ばかり食べると
糖分の摂りすぎになってしまって、、総カロリーが高くなってしまうんです。

では、何を食べてビタミンCを摂るといいのかというと、緑黄色野菜がおすすめです。

ほうれん草やブロッコリー、小松菜などの緑黄色野菜や、
さつまいも、カボチャなどにもビタミンCは豊富に含まれています。

特に緑黄色野菜はビタミンC以外のビタミンも多く含んでいて、
しかもカロリーも低いので、積極的に摂るようにして欲しい食品です。

ただし、ビタミンCは調理の際（加熱など）に失われることが多いので、
調理の際には十分お気をつけください。

過剰に水洗いしないで、なるべく加熱時間を短くしましょう。
煮る場合は、煮汁ごと食べられるような料理にする必要があります。

成人男子・女子の１日に必要なビタミンCの量は、５０ミリグラムとされていますが、
調理の時などによる損失を考えて、少し多めに摂ることが大切です。

また、ビタミンCは、血中コレステロール値が高い方や、ストレスの多い方、
それにたばこを吸われる方は、特に消耗が激しいので、不足しないように、
特に多めに摂るようにしてくださいね。

果物も、糖分が多くなることに気をつければ、「生で食べられる」ので、
調理する時の損失がないのが良い点なので、量を考えて、上手に食事に取り入れましょう。