コレステロールを多く含む食品もあれば、コレステロール値を下げる働きを
持つものもあることを考えて、バランスよく食品摂ることが大切です。

「1日30種類の食品をとるように」と、厚生省は指導しています。
そこで栄養的な特徴を考えて食品を６つのグループに分類してみました。
これらの中から、偏らずに30品目を選ぶことが大事です。

そもそも、「1日30品目の数え方」とはどういうものか？
以下に挙げてみましたので、参考にしてくださいね。

◆同じ食品を１日に複数回食べても、1品目として数える。

◆調味料や香辛料は、原則として数えない。
　ただし、砂糖・マヨネーズ・お味噌は、栄養供給源となるので1品目として数える。

◆外食やレトルトなど調理済み食品を食べた場合は、
　分かる範囲で良いので、素材の食品数を数える。
　分からない場合は、全体を1品目として数える。

次は「６つの食品群」の栄養的特徴と食品例です。

◆第１群―骨や筋肉を作る働きをする食品
　　  例：肉類・魚介類、大豆・大豆製品、卵など

◆第２群―骨や歯を丈夫にする働きをする食品
　　　例：牛乳・乳製品、小魚類、海草

◆第３群―皮膚や粘膜の保護の働きをする食品
　　　例：緑黄色野菜（にんじん、小松菜、ほうれん草、など）

◆第４群―身体の機能を調節する働きをもつ食品
　　　例：淡色野菜（きゅうり、きゃべつ、白菜、など）、果物

◆第５群―糖質性のエネルギー源になる食品
　　　例：米、パン、麺類、いも、砂糖

ですが、かなりの割合で偏った食事、特に油っこい料理や甘い物の食べすぎが原因で
体重が過剰である、という傾向にあることは確かなようです。

１日３０品目の食品をとろうと、たくさんの種類の食品をとることは大切ですが、
それで食べ過ぎては元も子もありませんよ。

あくまでも「腹八分目」ということを心がけることが大切です。

また、減量というのは、「脂肪」を減らすことであって、
筋肉や骨をやせ細らすことではありませんので、気をつけてください。

筋肉や骨を作って、健康的な生活を維持するための栄養素は充分に保ちながら、
エネルギーとなる米やパン、油類を減らすことで減量に取り組むことを心がけてください。

１．まとめ食い・ドカ食いをしない
    食事は１日３食を規則正しくとることが大切です。

２．大皿に盛る、という食べ方をしない
    １人分ずつ小皿に分けて食卓に出して食べましょう。

３．早食い・ながら食いはやめましょう
　　食事はゆっくり、そしてよくかんで食べましょう。

４．間食（おやつ）や夜食は控えましょう
　　１０時と３時の「おやつ」は残念ながらシッカリ身体の「お肉」になります。
　　出来ることなら、特に夜８時以降は一切、なにかを食べるのをやめましょう。

５．インスタント食品・レトルト食品を食べない
　　インスタント食品やレトルト食品は、思ってる以上に脂質や塩分を含んでいます。
　　確かに色々と楽なのは良く分かりますが、あまり頼りすぎるのは良くないですね。

とはいえ、すでにコレステロール値が高いと分かっている方は、
何とかその値を下げなくてはいけませんよね。

そのために、コレステロールの含有量が多い食品を
摂らないようにすることは、絶対的に必要になってきます。

通常、私たちは１日の食事から３００～５００mgのコレステロールを摂っているとされ、
血中コレステロール値が高い方は、1日３００mg以下に抑えると良い、とされています。

と、いうと「どの食品にどれだけコレステロールが含まれてるのか？」
ということが気になってきますよね。

下にざっとですが、普段よく口にする食品と、それに含まれる
コレステロールの量を書いてみましたので、ご覧ください。

食品１００g中のコレステロールmg（参考：日本食品脂溶性成分表より）

◆卵
・鶏卵（卵黄）・・・１３００
・鶏卵（全卵）・・・４７０
・鶏卵（卵白）・・・１

◆肉類
・牛肉（肩ロース）・・・７０
・牛肉（ヒレ）・・・６０
・牛レバー・・・２４０
・豚肉（肩ロース）・・・６５
・豚肉（ヒレ）・・・６０
・豚レバー・・・２５０
・鶏肉（もも肉）・・・９５
・鶏肉（ささ身）・・・５５
・鶏肉（手羽）・・・１１０
・鶏レバー・・・３７０
・ロースハム・・・４０
・ベーコン・・・６０
・ウィンナーソーセージ・・・６０

◆魚介類
・アジ・・・７０
・いわし・・・７５
・鮭・・・６５
・うなぎ（蒲焼）・・・２４０
・いか・・・３００
・アサリ・・・５５
・車エビ・・・１９０
・うに・・・２９０
・数の子・・・３７０
・タラコ・・・３４０
・しらす干し・・・２５０

◆油脂、調味料
・バター・・・２１０
・マーガリン・・・１
・マヨネーズ（卵黄型）・・・２５０
・マヨネーズ（全卵型）・・・６０

ここで言う「減量」とは、筋肉や骨をやせ細らすことではなく、
脂肪を減らすということを言います。

また、一口に「体脂肪」と言ってますが、「体脂肪」の中でも、
内臓周辺についた「内臓脂肪」と、皮膚の下にある「皮下脂肪」があります。

そして、体脂肪にも、ちゃんとした役割があるので
やみくもに脂肪を減らそうとするのはいけませんよ。

◆１．エネルギーを蓄える「貯蔵庫」の役割

　体脂肪には、生命維持に必要なエネルギーを蓄えておく貯蔵庫の役割があります。
　エネルギー源となる栄養素には、体脂肪の他にも炭水化物（ご飯・パン・麺類）、
　たんぱく質（肉・魚・豆）があります。
　
　体脂肪は、それらの栄養素と比べると、軽くて熱量も多いので、
　大量のエネルギーを貯蔵することができるのです。

◆２．防寒具、クッションの役割

　体脂肪で身体が覆われていることにより、体内で作り出される熱の放出を防ぐので、
　体脂肪には、寒さから身体を守る役割があります。

　また、内臓や骨を外部の衝撃から守るという、クッションのような役割もあります。

◆３．ホルモンを分泌する役割

そこで食品を次の６つのグループにわけますので、
分けられた各グループから、まんべんなく食品を選ぶようにしましょう。

次に示すのは、それぞれの食品群の必要目安量と、その摂取の仕方の例です。

これを見てもらうと良く分かると思うのですが、６つの食品群のなかでも、
例えば第1群の中から魚だけ、というのではなく、魚・肉・大豆・卵を
それぞれ少しずつ摂ることが必要なんです。

◆第１群・・・骨や筋肉を作る働きをする食品

　食品例：肉類・魚介類、大豆・大豆製品、卵など
　摂取の目安：肉１切れ（60g）＋魚1切れ（60g）＋豆腐1／２丁（100g）＋卵1個（50g）

◆第２群・・・骨や歯を丈夫にする働きをする食品

　食品例：牛乳・乳製品・小魚類・海草
　摂取の目安：牛乳１本（200ml）＋わかめ1g＋しらす干し１g

◆第３群・・・皮膚や粘膜を守る働きをする食品

　食品例：緑黄色野菜（にんじん、ピーマン、ほうれん草、など）
　摂取の目安：にんじん中1／４本（50g）＋ほうれん草１株（50g）

◆第４群・・・身体の機能を調節する働きをする食品

　食品例：淡色野菜（キャベツ、きゅうり、白菜、など）、果物
　摂取の目安：キャベツ1枚（50g）＋きゅうり１本（100g）＋りんご1／２個（200g）

◆第6群・・・脂肪性のエネルギー源になる食品
　
　食品例：油脂類（バター・植物油）
　摂取の目安：バター小さじ２と1／２（10g）＋植物油大さじ１強（15g）

総合的な食事ポイントとしては、特別なことはなく、
「健康的な食事バランス」を考えることです。

１．摂取エネルギーを調整する
２．規則正しい、バランスの良い食事を摂る
３．動物性脂肪を控える
４．塩分と甘みを控える　
５．食物繊維を充分に摂る

・動物性脂肪を控えて、代わりに植物油や魚を多めにすること、
　それに食物繊維を充分にとることを、心がけましょう。

◆高コレステロールおよび高中性脂肪血症の場合
　高コレステロール血症だけの場合に加えて、次の２点に気をつける必要があります

簡単にいうと、食べても身体のなかを素通りしていくだけと考えられていて、
ちょっと前までは、ほとんど注目されてなかったんです。

ところが、今、食物繊維の隠れた作用が見直されて、
一躍注目を浴びるようになりました。

その「隠れた作用」とは、肥満抑制と血中コレステロールの抑制です。
この2点に、とても優れています。

具体例を挙げると、

こういった効果のある、食物繊維の多い食品群を以下に記しますので
積極的に摂っていってくださいね。

◆豆類
　特に大豆の仲間は、良質の植物性たんぱく質が豊富なうえ、
　食物繊維とカルシウムがバランス良く摂れますよ。

◆海藻
　海藻の「ねばねば成分」は、実は食物繊維の一種なんです。
　ぬめりのもとのアルギン酸に、コレステロールを減らす効果があります。
　代謝を促進する「ヨウ素」も摂れますので、積極的に摂ってほしい食品です。

◆きのこ類
　食物繊維もとれるうえに、ビタミンＢ１・ビタミンＢ２も摂ることができます。
　ビタミンBは脂質の代謝に必要なビタミンです。

…と、こういうふうに長所ばかりを書くと、良いことづくめな気がしますが、
注意して欲しいこともあります。

食物繊維には、ビタミンや無機質（カルシウムや鉄など）の吸収を
低下させる働きもあるんです。

何事にもいえることですが、摂り過ぎはよくありません。
何かに偏りすぎるということも、良くありません。

やはり、バランスのとれた食事を摂ることが大切です。

運動をすることのほかにも、体脂肪を減らすためには、
食品から油脂を摂取しないようにすることも、とても大切ですが、
他にもいくつかの方法をプラスして、さらに体脂肪の減少を促進したいですね。

１．脂肪を代謝させる。

　　脂肪の摂取量を減らすだけではなく、摂取してしまった脂肪を
　　代謝させることも大切です。

　　ビタミンB１やマグネシウムが不足すると、脂肪の代謝がスムーズに行われず、
　　体脂肪としてどんどん体内に蓄積されてしまいますので、ご注意を。

　　脂肪を減らすためには「摂らないこと」と同時に「代謝させること」
　　のどちらも大切なんです。

　　ビタミンB1は、豚肉やうなぎに多く含まれています。
　　ただし、水に溶けやすくて、熱に弱いので手早く調理するか、
　　煮汁ごと食べるようにしましょう。

　　にんにくに含まれる「アリシン」という成分には、ビタミンB１の吸収を
　　高める働きがあるので、いっしょに食べると良いでしょう。

２．脂肪吸収を妨げる。

　　お茶やチョコレート、ココアなどに多く含まれるポリフェノール類は、
　　食べたものを脂肪として吸収させないようにする働きがあります。

３．体脂肪を燃焼させる。

健康的な食事の目安とされる、油脂の摂取の比率は
植物性と動物性の比率が２：１と言われています。

その「植物性の油」ですが、どんな種類があるものか少し詳しく見てみましょう。

植物性の油というと、一般的にはサラダ油やごま油、コーン油などがあります。

その他にも、最近人気のオリーブオイルやレモンオイル、クルミの油など、
香り豊かな植物油が世界にはたくさんあります。

動物性脂肪から植物油へと変える、ということの例をひとつ挙げてみると、
炒め物をするときに調理油を使うときには、「動物性油脂」のバターから
植物性のごま油やサラダ油に変える、というふうにします。

このように「これは他の植物油で調理できないかな？」というふうに
考えて料理してみると、新しい味を発見できることもあるし、案外楽しいですよ。

あと、牛肉・豚肉の脂身は控えめにしましょう。

鶏肉の皮は取り除いて、アジやイワシなどの青い背の魚からとれる、
質の高い油をとるように気をつけると良いでしょう。

鯖やサンマなどの青い背の魚には、良質の魚油が多く含まれています。

特に多く含まれている青い背の魚は、イワシやアジですね。

他にも、不飽和脂肪酸にはコレステロールの沈着を防ぐ、という効果もあります。

ただし！脂肪酸は酸化すると逆効果となり、動脈硬化を促進する
過酸化脂質へと変化してしまいますので、ご注意を。

しかし、現在は修正されて、これらのコレステロール含有量は半分以下とされています。
１回に食べる量を考えると、なんの問題もないといいます。

問題があるどころか、これらの食品には成人病予防に効果がある成分、
「タウリン」が多く含まれてるとして、注目されているんです。

「タウリン」には、善玉コレステロールを増やし、
血中コレステロールを下げる作用があります。

しかもコレステロールを下げるだけでなく、胆石の予防、血圧の正常化など、
成人病予防に役立つ、優れものの成分なんですよ。

コレステロールを低下させる作用のある成分としては、
不飽和脂肪酸も注目されていますが、不飽和脂肪酸を多く含む脂肪酸は
酸化の進みが早い、という欠点があるんです。

実は、ビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐのに有効です。
いかやえびには、このビタミンE（E効力）が多く含まれているんです。

たばこや大量のアルコールは、体内で過酸化脂質を増やす原因になります。

コレステロールが高いうえし、アルコールや喫煙もとっても大好き、
という方は、ぜひ、いかやえびを食べるようにしてくださいね。

魚で注意しないといけない点は、内臓に卵、皮、それに血合いの部分です。

身の部分には、これらの部分はあまり含まれていないので、
切り身の魚なら、まず安心して食べられると考えてだいじょうぶです。

なにか安心して食べられるものはないのでしょうか？

実際には、食べていけないもの、というのはありません。
大切なのはバランスであり、量なのです。

それでも安心して「これなら食べられる」というものを
いくつか知っておきたいですよね。

とりあえず何を食べようか迷ったら、それを食べる、
そういうものがひとつあると気持ちが楽ですよね。

それでは、ひとつお教えしましょう。

安心して食べられるどころか、むしろ積極的に摂りたい食品は、
大豆とその加工品です。

大豆にはコレステロールを減少させ、動脈硬化を防ぐ働きをする不飽和脂肪酸が
多く含まれています。

しかも大豆は植物性の良質なたんぱく質の宝庫なんです。
「大豆は畑の肉」とはよくいったものです。

コレステロール値が高くて、その上中性脂肪が高いために
動物性食品を控えなければいけない方は、たんぱく源としても
大豆とその加工品を積極的にとってくださいね。

大豆の成分には、コレステロール改善をはじめとして成人病予防効果が期待される、
レシチン、カリウム、サポニン、ビタミンEなどが含まれています。

レシチンは善玉コレステロールを増やしますし、カリウムはナトリウムを排出して
血圧の上昇を抑える効果があります。

そしてサポニンとビタミンEには不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるんです。

その他にも、大豆にはビタミンB群や鉄、食物繊維、カルシウムも豊富に含まれていて、
ほんとに栄養満点の食品なんです。

ビタミンCの含有量が多い食品としては、イチゴ・オレンジ、
甘がきやキーウィフルーツ、などの果物類です。

確かに果物類には多くのビタミンCが含まれているんですけど、
はりきって多くのビタミンCを摂ろうとして、果物ばかり食べると
糖分の摂りすぎになってしまって、、総カロリーが高くなってしまうんです。

では、何を食べてビタミンCを摂るといいのかというと、緑黄色野菜がおすすめです。

ほうれん草やブロッコリー、小松菜などの緑黄色野菜や、
さつまいも、カボチャなどにもビタミンCは豊富に含まれています。

特に緑黄色野菜はビタミンC以外のビタミンも多く含んでいて、
しかもカロリーも低いので、積極的に摂るようにして欲しい食品です。

ただし、ビタミンCは調理の際（加熱など）に失われることが多いので、
調理の際には十分お気をつけください。

過剰に水洗いしないで、なるべく加熱時間を短くしましょう。
煮る場合は、煮汁ごと食べられるような料理にする必要があります。

成人男子・女子の１日に必要なビタミンCの量は、５０ミリグラムとされていますが、
調理の時などによる損失を考えて、少し多めに摂ることが大切です。

また、ビタミンCは、血中コレステロール値が高い方や、ストレスの多い方、
それにたばこを吸われる方は、特に消耗が激しいので、不足しないように、
特に多めに摂るようにしてくださいね。

果物も、糖分が多くなることに気をつければ、「生で食べられる」ので、
調理する時の損失がないのが良い点なので、量を考えて、上手に食事に取り入れましょう。

例えば、昼食は外食で済ませないといけない、という人も多いはずです。

自宅で一生懸命、食事を手作りにして血中コレステロール値を下げる努力とは別に、
外食しなくてはいけない、という人もたくさんいるでしょう。

だから「また外食してしまった。」とか「家での努力が無駄になった」と
落ち込んだりしないでください。

では、以下に「外食を取り入れつつ、バランスの良い食事」をするポイントを書きますね。

また、カロリーや塩分が多いのも気になるところです。

だから、外食する場合でも、一品料理ではなく、なるべく定食を注文するようにして、
ご飯の他に味噌汁や野菜など、わずかでも摂るようにしましょう。

刺身定食を食べるなら大根のつまも、できればシソの葉までも
すべて食べるようにすると良いですね。

時間がなくて、それしか食べられないという場合もあると思います。
そういう時は、同じ丼物を食べるにしても、なるべく具の多いものを選んでください。

例えば、牛丼だと牛肉と少しの玉ねぎだけですよね。
だから、牛丼ではなく、中華丼にしてみましょう。

中華丼なら、豚肉、玉ねぎ、にんじん、たけのこ、鶉の卵…などなど。
結構、具沢山ですし野菜も多いですよね。

こんな感じで、スパゲティを食べるならミートスパゲティよりも
ナポリタンといったふうに考えてください。

何となく選ぶ基準は分かりました？

これなら注文する前に、少し考えるだけで良いので、
お手軽に実行できると思います。

メニューに手ごろなものが無い場合もあると思います。
そんな時は、サラダを追加したり、野菜ジュースや牛乳を飲むようにすると良いでしょう。

でも血中コレステロール値が高い人は、飲まないに越したことはないですが、
絶対にアルコールは禁止！というわけではありません。

それだと食事の楽しみが大幅に減って、ストレスがたまってしまいます。
「適度」のアルコールなら、善玉コレステロールを増やす作用もありますし。　

お医者さまからの「禁止令」が出てない限り、あくまでも「適度」ですが、
アルコールと上手に付き合っていきましょう。

アルコール摂取の時に問題になるのは、アルコール自体の量もさることながら、
お酒の「肴」が問題になるんですよ。

から揚げやポテトチップスに、ピーナッツなどは高カロリーです。
また、塩辛や漬物は美味しいですが、塩分が心配な肴です。

ましてや、いくら、すじこなどの魚介の卵、レバーなどには、
いったいどれくらいのコレステロールが含まれているか…考えるのが怖いですね。

このように、お酒の「肴」には気をつけた方が良いものが多いので、
お酒を飲む場合は、「頭を使って」考えつつ、賢く飲むようにしましょうね。

では反対に、食べても大丈夫な「酒のつまみ」の例をあげてみますね。

枝豆、湯豆腐や冷奴、ふろふき大根、里芋の煮物、ワカメの酢の物、など。
これらは理想的な「酒のつまみ」ですね。

きゅうりとわかめの酢の物
◆材料（2人分）
・生わかめ・・・１０g
・きゅうり・・・２本
・りんご・・・１／４個

●三杯酢
・酢・・・大さじ２
・砂糖・・・小さじ１
・塩・・・少々

１．食品から摂取する、コレステロールを１日３００ミリグラム以下にしましょう。
　　鶏卵は、確かにコレステロールが高いのですが、全体的に優れた栄養食品なので、
　　１日１個くらいは食べるようにします。

２．動物性脂肪を控えるようにして、魚や植物油を多めにする事と、
　　食物繊維を十分とることを特に心がけましょう。

動物性脂肪の摂取を抑えるために、油脂の比率は植物性２に対して、
動物性１の割合にしましょう。

肥満を予防するためには、摂取エネルギーを1日1800キロカロリー、
たんぱく質は90グラム程度としましょう。

コレステロールは300ミリグラム以下とします。

ちなみに「1日の摂取エネルギーが1800キロカロリー以下」とは、
具体的に言うと、どのようなことになるのでしょう？

昼食で食べる定番の外食メニューのカロリーを例にあげてみますね。

●スパゲティミートソース・・・736キロカロリー
●エビフライ・・・264キロカロリー
●カレーライス・・・616キロカロリー
●ざるそば・・・296キロカロリー
●カツどん・・・832キロカロリー
　（女史栄養大学出版部「外食ガイドブック」参照）

上記のの数値を見ると、よく分かるように、外食の、
特に「一品物」と言われるメニューのエネルギーの多さは
本当に恐ろしいほどです。

じゃぁ、どんな献立が良いのかというと、動物性脂肪を減らすために、
調理の時に、油を補うことをしないだけでなく、肉の中の脂肪をも
外に出すような調理法で作られたものが良いですね。

肉類は脂身を除いた赤身部位を使って、網焼き、ゆでる、蒸す、
などの調理法で作られた献立が良いということです。

さらに、コレステロールを低下させるこんにゃくや海藻、大豆製品などを
どんどん活用すると良いですね。